Les bases de l'entrainement cycliste

par Chritophe Olivier

Je suis quasi débutant et j'ai décidé d'attaquer, doucement, un entraînement en vélo de route.
Au début dois-je privilégier la distance ou le temps passé à pédaler?

Il faut privilégier le temps, à pédaler, et surtout étaler ce temps de pédalage dans la semaine. La plupart des cyclos ont l’habitude de concentrer leur entraînement sur les 2 jours du week-end. Or, pour progresser durablement et de la meilleure façon qui soit, mieux vaut étaler ses entraînements tout en faisant moins de volume à chaque séance. Le corps s’acclimate beaucoup mieux aux séances judicieusement étalées et réparties dans la semaine de façon à automatiser le coup de pédalage. Reste le problème de l’emploi du temps de chacun.

J'attaque ma sortie d'entraînement.
Pour commencer et m'échauffer, vaut-il mieux me mettre sur le gros plateau et forcer sur les jambes ou rouler sur un braquet facile et faire mouliner les jambes?

Pour mettre en « marche » le corps, mieux vaut mouliner, et accélérer la cadence pour atteindre au bout d’une dizaine de minutes 95/100 tours minutes. Si on s’échauffe pour une cyclo, rien ne nous empêche ensuite de faire quelques accélérations sur la plaque pour simuler le départ de course qui s’approche. 

Dans ma gourde j'ai mis de l'eau. Est-ce suffisant pour s’hydrater?

Afin d’éviter la déshydratation, l’idéal est de boire un produit isotonique qui permet à l’organisme d’avoir une hydratation et une minéralisation optimale. L’explication est un peu compliquée à donner, c’est une histoire de pression osmotique ( concentration en sels minéraux …), que l’on trouve dans les boissons isotoniques, et qui est proche de celle de l’organisme. Avaler de l’eau pure est néfaste, l’hypotonie peut engendrer une vrai déshydratation dans certaines conditions ( ambiance chaude et humide).

J'ai pris soin d'apporter avec moi à boire et à manger pour ma sortie d'entraînement.
A quel moment dois-je ingurgiter mes barres de céréales et boire?

La sensation de soif est toujours tardive par rapport au déficit hydrique. Quand nous avons soif, nous avons déjà perdu 500 ml d’eau. La soif est un très mauvais signe d’alerte. Il faut boire sans attendre d’avoir soif, régulièrement par petites gorgées. Une gorgée toutes les 10/ 15 minutes. Pour apporter des glucides de manière régulière, on consommera 0.5 l de boisson énergétique par heure ainsi que une à deux pâtes de fruits.

Depuis mes débuts, j'ai bien progressé. J'aimerai améliorer mes sorties d'entrainements.
Dois-je privilégier les sorties avec des montées ou des itinéraires plats pour engranger les kilomètres?

Pour s’améliorer, l’idéal serait de faire un test à l’effort afin de connaître ses seuils. Ensuite, il faudra travailler sur des circuits courts avec des bosses afin d’améliorer sa puissance au seuil anaérobie (SV 2), ainsi que la fameuse puissance maximale aérobie ( PMA) ce qui permettra d’accrocher les « bons groupes » dans les courses. D’autres sorties de récupération seront également à prévoir. De nombreux plans d’entraînement circulent dans les revues spécialisées, ils sont de précieux outils pour débutants

Le fartlek en côte

par Cristobal

Voici une séance détaillée pour mieux appréhender votre préparation, en comprendre les mécanismes et découvrir de nouvelles méthodes d'entraînement. Le fartlek en côte : une séance peu ludique mais dont les effets ne sont plus à démontrer.
La réalisation de cette séance suppose trouver pas loin de chez vous une côte dont la pente se situe entre 5 et 10 %.

Echauffement:

10 mn au minimum souple + 5 minutes d'accélérations progressives pour atteindre 85%.

Descriptif de la séance:

Sur la bosse ( 1km), montez trés rapidement puis accélérer progressivement en privilégiant la position en danseuse, puis à 150 m du sommet lancer un sprint en privilégiant la force.
Faire demi tour, descendre sans pédaler pour garder l'acide lactique dans les jambes, ça rend le travail plus difficile
Selon votre niveau vous pouvez répéter cet exercice 5 à 10 fois en 1 ou 2 blocs ( avec 5 mn de récup entre les deux). Le but est d'aller le plus loin possible dans le nombre de répétitions jusqu'à décrochage ( jusqu'à ce que votre perf chute brutalement !).
Ce travail doit vous amener à des niveaux proches de votre FCM. Le braquet sera déterminé par votre niveau de pratique. Ce n'est ni un exercice de vélocité, ni un exo de force mais bien un exo où l'on travaille à Puissance Max Aérobie. Avec l'apparition de la fatigue, certains seront tentés de monter plus en force, d'autres plus en vélocité, ceci confirmera votre cadence naturelle de pédalage.
Séance courte mais intense, à entreprendre au max 1 fois par semaine et jusqu'à J - 5 d'une cyclo.

Evolution de la séance.

Au cours de l'année, vous allez tirer vers le haut votre niveau à toutes les intensités grâce à ce travail. Vous pourrez alors faire un bloc de travail aprés une heure, puis un autre bloc une heure aprés. Pour préparer une cyclo montagnarde, ce travail pourra se faire sur 1500 m, 2000m.

Intérêts du fartlek:

Je mouline l'hiver mais pourquoi?

par Philou Calabro

En pratiquant le cyclisme en groupe, on vous préconise toujours de mouliner l'hiver mais on ne vous explique jamais pourquoi. Ainsi, certains respectent ce conseil mais d'autres n'en tiennent pas toujours compte. J'ai consulté ma bible sur le sujet et je vais donc tenter de vous fournir une explication rapide, simple et imagée (utilisation minimale des termes de médecine) qui vous permettra peut-être de respecter cette recommandation :

• 1 / Sachez que plus le cycliste consomme d'oxygène et plus il est performant.
• 2/ Cet oxygène est capté au niveau des alvéoles pulmonaires et transféré dans le sang. Ainsi, le sang oxygéné est véhiculé dans tout le corps (dont les muscles- partie que nous interesse) par des tuyaux plus ou moins gros (capillaires).
• 3/ Le fait de mouliner (meilleure circulation sanguine) permet d'ouvrir de nouveaux tuyaux (plus petits) et d'en créer d'autres autour de vos muscles.
• 4/ Au résultat, en ayant tous les tuyaux ouverts et créer plus de tuyaux pendant l'hiver, vous pourrez pendant la saison mieux capter l'oxygène et permettre au sang de mieux circuler dans votre corps. En ne moulinant pas, vous ne pourrrez pas créer ce processus, vous aurez donc moins de vaisseaux ouverts donc moins de possibilité d'apporter de l'oxygène à votre organisme. Par ailleurs, plus vos capillaires s'ouvriront et plus votre débit sanguin augmentera (monter plus haut en pulsations).
• 5/ Le phénomène est valable pour l'échauffement : pas d'échauffement = ouverture limitée de vos tuyaux = manque d'oxygène à la première côte = on reste coincé.
• Si vous n'êtes pas convaincu, partez de chez vous à fond sans échauffement et réaliser un petit circuit d'une trentaine de kilomètres en prenant votre temps. Le refaire 3 jours après dans les mêmes conditions météo, vous remarquerez qu'avec un bon échauffement, vous aurez gagné quelques minutes (faut-il encore que vouz ayez bien récupéré car après cet exercice, les crampes sont assurées).
• PS : Si vous avez compris cette petite démo, vous moulinerez plus volontiers et mangerez des aliments riches en fer car pour rappel , le fer permet un meilleur transport de l'oxygène (voir "la victoire se construit d'abord dans l'assiette).
• LE CONSEIL DU JOUR : Attention, les temps ont changé. le cyclisme moderne conseille aussi un travail en force en hiver mais il doit être pratiqué de temps à autre en milieu de séance par exemple.

BONNE MOULINETTE A TOUS !!!

Nutrition et sport d'endurance : le cyclisme

(interne en médecine. Prépare en 2010 une thèse sur la nutrition et le sport).

Consommation énergétique d’un cycliste

En moyenne:
-300kcal à 30km/h
-400kcal à 40km/h
-500 kcal/h en VTT

Adapter son apport énergétique pendant les efforts en conséquences.

Carburants du Muscle :

Notre organisme utilise pour accomplir un exercice, un mixture complexe de lipides (graisses), de glucides (sucres) et de protides (dont font partie les protéines). Ces derniers jouent d’avantage un rôle structurel et bâtisseur qu’une fonction énergétique. D’ailleurs dans des conditions normales d’effort, de durée modérée, ils contribuent pour moins de 5% à la fourniture d’énergie.
L’eau qui représente à la fois le constituant le plus abondant de nos aliments et de notre organisme, occupe une place à part, du fait qu’il s’agit d’un composé absolument indispensable.

Dans le domaine de la nutrition du sportif, une hydratation correcte, aussi simple qu’elle puisse paraître, se révèle véritablement comme un critère préalable à la réussite…

Les Glucides

Aussi nommés « sucres » ou plus rarement hydrates de carbones, représentent le nutriment énergétique le plus important pour le sportif. Dès qu’un exercice est entrepris et plus particulièrement lors d’activités intenses et/ou prolongées, il fournit l’essentiel de l’énergie requise.

Les glucides utilisés à l’effort ne peuvent pas remplacer le glycogène musculaire. Ils en retardent l’usure mais ne l’empêche pas. Il s’agit d’un bon carburant d’appoint qui évitent l’hypoglycémie.

Le Glycogène

Forme de stockage des glucides dans notre organisme (muscles et foie). Celui des muscles intervient exclusivement dans la fourniture de l’énergie lors d’une activité physique. Celui du foie sert à assurer la stabilité glycémique.

Principal constituant du carburant utilisé par le muscle. Un bon entrainement, un style « économique », une course en « négative split » et une ration riche en glucides (de 400 à 600 g/jour), allongent la durée de vie de ces réserves.

Les Lipides

Ou « graisses », ou « corps gras » ou « matières grasses ». Constituant de notre ration quotidienne et entrent dans la composition de notre organisme, sous forme de réserves adipeuses élaborées à partir de tous les excédents alimentaires.
Quels apports en lipides envisager ? Délicat problème de l’équilibre nutritionnel ! 2 règles :

• Les familles d’AG saturés, mono- ou poly-insaturés devraient représenter approximativement chacune le tiers des apports lipidiques quotidiens.
• Les calories délivrées des lipides ne devraient pas correspondre à plus de 25% du total de la ration.

Alimentation équilibrée +++, c'est à dire, une alimentation avec :

• environ 50 à 60% de glucides
• 12 à 15% de protéines
• et 30 à 35% de lipides

Une alimentation qui permet d'obtenir et maintenir un poids de forme stable (pour un sportif, environ, 11% de Masse grasse et pour une sportive entre 18 et 22%)

Calcul par bilan diététique : impédancemétrie, éventuellement par certaine balances un peu sophistiquées!, avec bien entendu un IMC entre 18.5 et 25 kg/m2 sachant que les sportifs sont plus aux alentours de 20)

Alimentation équilibrée :

• 40 aliments /semaine différents
• 10% de la ration en glucides rapides
• favoriser les huiles poly insaturées
• plus de fruits et légumes et toujours associer un féculent à un légume vert.
  

Principe du 421 :

Alimentation solide (Volume / Contenu d'une assiette) :

• 4 volumes de Glucides
• 2 volumes de protides
• 1 volume de lipide

Glucides (Lents et Rapides) :

• Lents : pâtes, légumes, riz, céréales, légumes/fruits secs
• Rapides : glaces, sorbets, sucre, chocolat, viennoiseries, bonbons
• Sirop sport : fructose + glucose

Protides :

• Viande - Poisson
• Laitage - Fromage
• Un peu légumes secs et céréales
• Poudres de protéines

Lipides :

• Graisses Saturées : beurre, saindoux, fromage, patisseries industrielles
• Huiles mono insaturées : olive
• Huiles polyinsaturées : colza isio 4, noix, bourrache
• Huiles de poisson : riche en oméga 3

Eau +++